预备

腹部贴地平躺，双臂在身体两侧伸直。一侧面颊贴地，两腿和脚踝并拢。正常呼吸。自膝盖处弯曲两腿，脚跟接近臀部。左右两手分别抓住同侧脚踝。如果两手难以碰到脚踝，可改为转抓住脚趾。然后牢牢抓住脚踝或是脚趾，两个膝盖和脚踝互相靠拢。一侧面颊贴地。这便是反弓式的预备。

练习步骤

1．缓慢而深长的吸气，屏住呼吸。

2．吸气结束时，头部抬起并伸直。

3．不需要停留很久，便开始向后拉动双腿。后拉时不要过急。做这个动作要注意缓慢、柔和。向后拉到力所能及的最大限度。这一动作可以使胸部、颈部和头部向上保持抬起。

4．目视天空，膝盖互相并拢贴着地面。注意，不要使膝盖离开地面。如果可能的话，踝骨可以并拢。屏住呼吸，保持上述10秒钟（如图）

5．呼气，与此同时，头和胸部向地面放下。

6．头部接触地面，用一侧面颊贴地。放开脚踝，使其慢慢的还原到地面。至此，完成了一遍。

7．休息10秒钟再次重复一遍这个。

每日练习

每天只做3-9遍。如果有些练习者感到同时抓住脚踝非常困难，建议他最初的数日只抓住一个脚踝进行练习。

练习抓住单侧脚踝反弓式时，其呼吸、仰体、停顿、复原等步骤，均与抓住两侧脚踝的做法相同。所不同的是，当一条腿弯曲向后牵拉时，另一条腿则应该贴着地面。每次只抓住一侧脚踝进行练习，是比较容易的。

益处

反弓式有不少益处。它可以活动（刺激）内系统所有腺。由于这个对胰脏能产生有益影响，使胰脏增强活力，始终处于正常状态，因此，胰腺功能得以恢复，并开始正常的胰岛素。

这个对于肾上腺、甲状膀腺、脑下垂体及性腺都有很好的影响。因此这个促进这些腺的细胞活动，并正常各自激素。

对于关节、脊柱、肺部、胸部和腹部疾病，也有疗效。他还能治疗胃病，增强消化功能，并且有减肥的作用。

这个对于妇女有特殊的益处，能够治疗月经不调和生殖器官的疾病。