跑步，很多人都很喜欢，也是很多朋友锻炼身体的首选项目之一，觉得提起脚甩开腿就能动，没有场地没有器械限制，最是轻松简单。

不过，跑步本身，其实是个相当需要技术的运动！

首先，跑步需要用到膝盖较多，而膝盖摩擦越多，受伤几率自然也越高。

另外，跑步过程中，每一步的冲击都可以达到你自身体重的2-8倍，也更容易引起身体与关节的损伤！

作为一个几乎全身大肌群都参与运动的项目，正确的跑姿要包括足、腿、躯干、上肢这几部分。

如何正确的跑步，我们之后肯定会介绍嗒，然而现在讲并没有太大意义……因为很多人做不好跑步姿势，主要是因为肌肉训练没到位……

比如跑步应该动用臀部肌群来送胯，而一般跑步者由于找不到臀部发力感觉，容易只使用膝关节踝关节来跑步，结果不仅累、慢，还会严重磨损关节，导致膝盖疼痛，也更容易受伤……

跑步姿势的确很重要，但对大多数人来说，如何找到正确跑姿需要的肌肉训练更重要！

这就好比你让一个小学生去学大学教材，教材虽正确，没有基础知识照样看不懂……所以今天，我们就来说说，什么才是决定正确跑姿，避免跑步膝盖疼的关键！

1/跑步膝，跑步者之殇……

膝盖对于跑者来说，就像是阿克琉斯与脚踝的关系一样，很多人都害怕自己有跑步膝，很多人也都觉得跑步膝就是关节有问题，所以想着通过带护膝等方式缓解……

然而，跑步膝，其实并不是膝关节的问题，疼痛点也不在关节，而是髂胫束的问题！

髂胫束从髋部开始延伸，覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个结缔组织；上方连接臀大肌等肌群，下方在膝盖处用以固定膝关节。生理功能：阻碍胫骨内旋、伸直膝关节，并使髋关节外展。

跑步膝学名髂胫束综合症，是由于髂胫束和股骨上髁过度摩擦导致的韧带或滑囊发炎，多发于跑步和自行车爱好者中②。表现症状：膝盖肿胀和疼痛，疼痛点在膝关节外侧

当你用不正确的姿势骑车或跑步时，髂胫束和股骨外上踝摩擦过度，就会发炎，并使髂胫束的滑动受到阻碍，活动的时候就会疼，也就是所谓的跑步膝了……

2/强化外展肌，缓解膝盖疼！

跑姿不正确，是导致跑步膝（髂胫束摩擦综合症）最常见的原因。而臀部外展肌群薄弱，则是跑步时姿势不正确的主要原因③。

研究发现，加强薄弱的臀部外展肌群，可以很明显地缓解膝盖疼痛，改善跑步膝。

科学家让患有髌骨股骨疼痛症候群（PFPS）的跑者，进行了为期3周的臀部外展肌群训练，并对比了他们的相关肌群力量、膝盖疼痛程度等的变化④。

结果表明，3周训练后，患者的臀部外展肌力量有明显上升，疼痛明显也有明显降低！

强化臀部外展肌，可以帮助你在跑步中，更好的使用臀部肌群，并且避免髂胫束的过度摩擦……所以下面，给大家介绍三个强化臀部外展肌的有效动作，强化臀部力量，缓解和预防跑步膝！

3/三个动作，强化外展肌！

>>> 抱拳侧踢

动作描述

1 自然站立，双脚打开与肩同宽，双手抱拳于胸前；

2 向右侧抬起右脚，在保持脚尖朝前的情况下，尽量高地侧踢，然后放下；

3 换另一只脚，重复动作。

抱拳侧踢，完全是单腿和外展动作，非常符合臀中肌的生理作用，而且动作简单，很适合在跑步前做上1-2组作为热身。

>>> 弹力带侧向行走

动作描述

1 在膝关节或踝关节处绑上弹力带或弹力圈，腰背挺直，双手置于脑后，采用半蹲姿势，两脚尽可能分开；

2 保持半蹲状态，单侧侧向行走，动作过程感受臀部外侧的持续紧绷；完成一遍后，做另一侧。

弹力带侧向行走，是激活臀部，找到臀部训练感觉的绝佳动作。

半蹲姿势，本身非常有利于臀部肌群发力，而侧向行走又可以很好地刺激到臀中肌（外展肌），可以大幅度提升臀部肌群在之后运动中的募集程度。

跑步前可以用这个动作来激活臀部，更好地找到臀部的发力感觉。

>>>翘臀分腿蹲

动作描述

1 背向健身凳站立，单腿着地，另一条腿置于凳上，抬头挺胸，腰腹收紧，双手抱头；

2 上身前倾，保持背部挺直核心紧绷，髋关节向后折叠至最大角，感受臀部发力紧张，顶峰收缩2-3秒；

3 控制肌肉发力，缓慢恢复初始位置，重复。

动作要点

1 动作全程保持腰背绷紧，膝关节不用完全锁死；

2 动作关键在于髋角变化，髋角改变越大，对臀部的刺激越大。

翘臀分腿蹲是训练臀中肌的有效动作，动作过程中，髋角可以有120度的变化，有效刺激臀部肌群；

而且膝关节角度变化很小，不会对膝关节产生更多剪切力，也更加安全！

上面三个动作，都非常适合在日常生活中随时来上几组，更好地掌握松胯和臀部发力的感觉，也可以在日常跑步前来上几组作为热身，激活臀部，提前预热！